ラットプルダウン : SHUBLOG『人生にフィットネスを』

こんにちは！

筆者の山田です😊

本日は難しいマシントレーニングNo.1であるラットプルダウンについてコツを説明します！

ラットプルダウンは主に広背筋・上腕二頭筋・三角筋を鍛えるトレーニング種目で、運動初心者の方が1番難しいと言われます💦

まずは主要ターゲットである広背筋について改めて認識しましょう。

広背筋は骨盤から腕の骨(上腕骨)に付く筋肉であり、ラットプルダウンはこの広背筋の付着部である骨盤と腕を近づける様に引くのがコツです😊

また懸垂を1度やってみるのもポイントです！

1度もあがらなくてもいいのでとにかくあげようとして下さい🙌

懸垂で自分を引き上げようとする力でラットプルダウンを行うと力の入れ方がわかりやすいでしょう！

ラットプルダウンの際バーは下に下ろすように引くのではなく、自分に引き付けるように行いましょう🏋️‍♂️

また、カラダを使って高重量を引いている人もいますがあまり効果がないので控えましょう！

個人の経験ですが、ジムで高重量をカラダを使って一生懸命に持ち上げている人より、キレイなフォームで丁寧にレップを重ねている人の方がトレーニング効果があると思います笑

本日の結論

「ラットプルダウンは慣れも必要」

ラットプルダウンという

トレーニング方法をご存知でしょうか？？

マシンを使ったトレーニングで、頭の上にあるバーを自分の胸の方に引きつけるトレーニング方法のことです🤔🤔

実はこのマシントレーニングであるラットプルダウンが、お客様に難しいと言われるトレーニング第1位なんです😭💦

ラットプルダウンは懸垂ができない人にやってほしいトレーニングになります！

懸垂とやっていることは同じで

懸垂では自分をバーの方に引きつけますが、

ラットプルダウンでは自分の方にバーを引きつけます。

本記事ではそんなラットプルダウンの正しいフォームとコツをご案内します✨

まずラットプルダウンの対象の筋肉ですが、

主に広背筋、上腕二頭筋、大円筋などです！

特に背中の表面積が大きな広背筋のトレーニングを指します。

広背筋は下の写真のように骨盤・背骨・肋骨の辺りから腕の骨についています。

筋トレは簡単に言うと筋肉を伸び縮みさせて負荷をかけることなので、単純に広背筋の付着部である腕と骨盤を近づけて離すようにするに意識するのが1つのポイントです。

次のポイントは

持っているバーを下におろすという感覚ではなく、バーを自分に引きつける感覚が大事です。

そして第3のポイントは、

対象の筋肉である広背筋を意識することです。

トレーニングには「意識性の原則」と呼ばれる原理原則があります。

これはただ闇雲にトレーニングするのではなく、自分が今鍛えている筋肉を意識しなさいということです。

筆者もトレーニング初期の頃はこのラットプルダウンに手を焼きました💦

どれだけやっても効いている気がしなかったからです。

でも今となってはトレーニングの中では1番効くんじゃないかと思うほどのトレーニングになっています笑

そしてラットプルダウンで自身の体重より少し軽い重力をキレイなフォームで引き付けることができるようになったら自然と懸垂ができるようになりました。

ラットプルダウンや懸垂、ローイング系などの引く種目はどうしても手にマメができるのでトレーニンググローブなんかをはめてやって下さい👍

本日の結論

「ラットプルダウンを制した者は背中を制する」

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