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SHUBLOG/運動オタクの知識解放

とにかくみんなにトレーニング・運動を勧めるブログ! トレーニングのあり方や、自身が考える運動の必要性などを伝えていけたら。 健康についての記事を中心にアップする。

運動・トレーニング・エクササイズ・フィットネスについて疑問に思っていることを解決していくブログ。
運動は一時的に行うのではなく健康的なダイエット、無理をしない運動を一生続けていきたい!
基本的には運動・トレーニング・エクササイズ・フィットネスを肯定していくので心が折れそうな時にも読んでほしい笑

タグ:神戸市ジム




骨粗鬆症の概要



「骨粗しょう症」とは、骨密度が低下して骨がスカスカになり、骨折を起こしやすくなる病気です。




厚生労働省などによると、国内の患者は高齢女性を中心に年々増加しており、自覚症状のない未受診者を含めると、推計で1100万人超に上る。患者の8割は女性である。高齢の女性に多く、60代女性の3人に1人、70代女性の2人に1人が、患者になっている可能性である。




骨粗しょう症の原因には、加齢、生活習慣(運動不足、食生活など)、喫煙、閉経後のホルモンバランスの変化、関節リウマチやステロイド薬の使用などがあります。




骨粗鬆症は圧倒的に女性、特に閉経後の女性に多くみられ、女性ホルモンの減少や老化と関わりが深いと考えられています。





骨折が生じやすい部位は、せぼね(脊椎の圧迫骨折)、手首の骨(橈骨遠位端骨折)、太ももの付け根の骨(大腿骨頚部骨折)など




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危険因子




運動の習慣がなくやせた体型、低い身長は危険因子の1つである。骨形成に欠かせないカルシウムを排出させる動物性蛋白質過多の食事、ビタミンDやビタミンKの不足した食事、カフェインの摂り過ぎ、過剰なアルコール摂取は、食事面における危険因子となる。










検査方法


骨量の測定方法には、DXA法をはじめとして、MD法、QCT法、QUS法などがあります。




骨粗しょう症の診断には、他の方法よりも正確に骨量を測定できるDXA法を用いて腰の骨(腰椎)または太ももの付け根の骨(大腿骨)を測定した結果を用います。これらの部位の測定が困難な場合は、ひじから手首の骨(橈骨)や手のひらの骨(第2中手骨)の測定結果を用いることができます。




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DXA法(2重エックス線吸収法); 
2種類のエックス線を用いて骨量を測定する方法で、現在最も正確に骨量を測定することが出来ます。腰椎や大腿骨、橈骨を測定し、骨粗しょう症の診断に使用されています。




QUS法(定量的超音波測定法); 
超音波の伝搬速度を用いて骨を評価する方法で、通常は踵の骨を用いて測定します。放射線を使用しないため、人間ドックや検診には汎用されていますが、骨量そのものを測定しているわけではありませんので診断には用いません。








予防法



適正体重の維持とやせの防止
適切な運動
栄養指導、栄養素の摂取
・カルシウムを食品から700〜800mg
・ビタミンD 400〜800IU (10〜20μg)
・ビタミンK 250〜300μg
喫煙と過度の飲酒は避ける




骨粗鬆症を予防するためにも、治していくためにも、カルシウムとカルシウムの吸収を助けるビタミンDを多く含む食品をとることが大切です。




カルシウムは乳製品や大豆製品、小魚、緑黄野菜、海草などに多く含まれています。骨粗鬆症を含めた生活習慣病は、長年の食生活のかたよりが大きな原因となりますから、毎日の食事をバランスよくとることがすべての病気を予防する基本であることに変わりはありません。しかし栄養に注意している人でも、カルシウムの摂取だけがどうしても不足してしまうのが現状です。




若いころ運動をしなかった人や、長い間病気で寝込みがちだった人は、体格がきゃしゃになり、骨が弱く、骨折しやすいことが知られています。無重力の宇宙から帰ってきた宇宙飛行士の骨量が減っていたことも話題になりました。骨を丈夫にするためにはカルシウムをとることが必要ですが、それと同じくらい運動が大切になります。




それは、運動で骨に力がかかると、骨に弱いマイナスの電気が発生し、カルシウムを呼び寄せるからです。また、運動は骨の血液の流れをよくし、骨をつくる細胞の働きを活発にします。





運動の効用はもうひとつあります。運動によって体の筋肉がきたえられ、身のこなしがよくなると、転びにくくなり、骨折の防止にもつながります。





骨を強くするための運動は、重量挙げのような負荷の大きい運動ほど有効ですが、ふつうは散歩やゲートボールなどの趣味の範囲でじゅうぶんです。家事で毎日こまごまと動くことでも骨を強くできます。大切なことは、毎日楽しみながら続けることです。




運動が骨粗しょう症の予防や改善に有効な理由のひとつに、骨密度を維持・上昇させる効果があります。ある研究によると、6~24カ月間の間、耐久運動や筋力増強運動を行ったところ、閉経前の女性では、年間平均で腰椎(腰の骨)の骨密度が0.91%、大腿骨近位部(脚の付け根の骨)の骨密度が0.90%上昇し、閉経後の女性では、腰椎で0.84%、大腿骨近位部で0.89%上昇したとされています。








治療法


薬物療法と運動療法と食事療法がある。




運動療法と食事療法は上記の予防法と同様。





薬物療法は、従来から、カルシウム、ビタミンD、ビタミンKなどの骨の栄養素や、骨が壊されることを抑制する薬剤が多く使われています。さらに、最近は骨形成を促進する副甲状腺ホルモン薬も使用されるようになるなど、患者さんの骨の状態によって最適な薬剤を選ぶことができるようになってきています。 



しかし、せっかく新しい薬剤が開発されても、約半数の方が1年で処方どおりに服薬しなくなり、 5年後には約半数の方が服薬を辞めてしまうと言われています。



骨粗しょう症による骨折を防止するためには、治療を継続することが重要です。



骨粗しょう症による骨折を防止するためには、治療を継続することが重要です。




以上が骨粗鬆症の概要と予防法でした!


できるだけこれ以上骨粗鬆症になってQOLを落としてほしくないので、運動習慣がない人は運動を始めましょう🤣


運動をもう開始している人は、今度はカルシウムとビタミンDを意識して摂ってみましょう!


運動は最近は見た目を改善することに注目されがちですが、本当に大切なのは実はカラダの中が変わっていることです!


見た目ではわからないので皆さん気付かれないですが、必ずカラダの中が変わっていますよ👍





本日の結論


「骨粗鬆症も運動習慣で治せるし予防できる」






出典

https://sebonetokenko.com/osteoporosis/cure.html

http://www.jpof.or.jp/prevention/

https://ja.wikipedia.org/wiki/%E9%AA%A8%E7%B2%97%E9%AC%86%E7%97%87

https://sebonetokenko.com/osteoporosis/basics-and-diagnosis.html

https://iihone.jp/topics/topics14.html



こんにちは!




全身の骨は全部で何本あるか




ご存知でしょうか??









実は骨の数は全部で




約200本〜300本




あると言われています。







年齢によっても違って、

「癒合」と言って骨がくっついてしまったりと



個人差があるので、
何本あるかは人によって違います😊






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大きい骨だけ抜粋している図ですね!





頭蓋骨


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頭蓋骨にはこれだけの骨があります。





頭蓋骨は癒合する骨と骨が縫い目のようになっていることから縫合と呼ばれ、関節とはまた異なる骨と骨が合わさっていて、脳や軟部組織を守っています。





皮膚の下に脂肪や筋肉があり、その下に骨があります。


筆者である山田は、実際に人体解剖の現場を見させてもらって実際の脳を持ちましたが豆腐のような柔らかさで少しの衝撃でも壊れてしまいそうでした😱




そんな繊細な脳ですから、硬い頭蓋骨が必要なんだと感じました!








脊柱

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いわゆる背骨です。





私たち人間は、26個の小さな骨が積み重なり背骨を形成しています。





図のように横から見ると S字状のカーブを描いていることがわかりますが、これは重い頭部を支えるためにうまく負担を逃しているんですね!





できる限り姿勢を正して背骨を曲げないようにしたいですね!









胸郭

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左右合わせて24本の肋骨からなります。



いわゆるアバラ骨です。




牛で言う骨付きカルビの場所です笑






カラダの中核を成す場所で、ヒトの動きに大きく関わります。




長年運動を怠っていると、この胸郭の動きが硬くなってしまい五十肩やギックリ腰の原因になります。




しっかりと動かしたい場所ですね!




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手の骨は何本あるかご存知ですか??



答えは26本です!





手の複雑な動きには細かい骨があって成り立つんですね!











また骨の役割について説明します!






身体を支える役割

骨はいわゆるフレームです。


背が伸びるとは骨が伸びるということ。


どれだけ身体を大きくしたくても骨が大きくならないと身体は大きくなりません。


また細身の女性は単に脂肪が少なかったり筋肉が少ないだけではなくて、骨自体が細く骨格も小さい人が多いです。








関節を作って運動する役割

骨と骨は関節を作ります。



関節だけでは運動は起きないのですが、骨に付着する筋肉が関節をまたいで繋がっていることで、他方の骨を引き合わせ関節運動を起こしています。







骨髄で造血機能の役割

細かく言うと、酸素を運搬する赤血球、免疫機能がある白血球、血液を凝固させる血小板などを作ります。









内臓などの臓器を守る役割

肋骨・胸骨・胸椎と呼ばれる骨で、心臓や肺を守っています。




などがあります。









こうやってみると骨が、いかに大切かわかります。







これだけの役割があるので、骨折するととても大変ということがわかりますね😊






本日の結論
「骨がないと立つことや步く事もままならない。骨を大切にしよう」











参考文献













先日クロスフィット体験をしてきました!







前回のブログで体験を受ける前に、クロスフィットの概要を記事にしました。






前回のブログ記事をまだ見ていない人はこちらをご覧下さい💁‍♂️











さあ体験ですが、1時間のトレーニングを受けました。



クロスフィットトレーニングは初めてなので緊張しました笑





あ、トレーニングじゃなかった💦




WODですね!笑





前回記事を見ていただければわかりますが、本日のトレーニングメニューのことをクロスフィットでは
WOD(Working Of the Dayの略)と言います😊





夕方に参加したこともあり、筆者である山田を含め4人でトレーニングを開始しました!





まずはウォーミングアップから始めました。





ウォーミングアップ


・ストレッチ
・体操
・昇降運動左右25回ずつ×3セット
・懸垂5回×5セット







メイントレーニング


・フロントバーベルスクワットandジャーク×8回
・ジャンプボックス×24回


これが終わったら更にもう一周、もう一周と😱


計13分間で何周できるか、というWODでした!







筆者は4周半でした🤣
これが普段山田が行っているトレーニングは全く別でめちゃくちゃしんどかったです笑
しんどいと言っても気持ち良い心地よい、しんどさなんですけどね!




クロスフィットというのは筋力だけでなく、心肺機能がモノを言うトレーニングメニューなんだと感じました!





山田は一発でエネルギーを出すトレーニングは得意でしたが、持続的かつ気の抜けないパワーを出し続けるのはとても大変で、もっと色々やらないといけないなぁと感じました!





それと同時にクロスフィットの良さを感じました!
正直に言うとクロスフィットのデメリットはトレーニング初心者にはキツすぎて、続かないと思いました💦





もちろん負荷を変えることで軽減すると思いますが、慣れていないとそもそもトレーニングフォームでつまずくと思います!





でもトレーニング中上級者においては、めちゃくちゃ効果のあるトレーニング方法と言って間違いないです。





脂肪燃焼効果、筋力アップ、心肺機能向上、代謝向上など普通にトレーニングしているよりも効果的です。




慣れている人は1度クロスフィットをやってみましょう😊





以上クロスフィットを受けにいってみた、でした✨








また気になることがあったら体験してきて体験談を書いていけたらと思います。







本日の結論
「クロスフィットはトレーニング中上級者には最高に効果的。大きな恩恵を受けられる」

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昨日筆者は、クロスフィットというトレーニングを体験してきました!









クロスフィットとは、グレッググレスマンというアメリカ人が2000年に創設した団体である。



歩く・走る・起き上がる・拾う・持ち上げる・押す・引く・跳ぶなどの『日常生活で繰り返し行う動作』をベースに、それぞれを万遍なくトレーニングすることで、基礎体力アップとともに、生活動作が楽になるのを実感できるトレーニング方法のことを言う。クロスフィット発祥地のアメリカでは、軍や警察の育成・サバイバルトレーニングに取り入れられたのをきっかけに、より多くの人々に支持されている。




このように、日常生活における動作のパフォーマンスと全身の機能向上を目的としたトレーニングを、『ファンクショナルトレーニング』と言い、中でも、毎回異なったトレーニングを高い強度で行うクロスフィットは、ファンクショナルトレーニングの中でも最も効率良く全身を鍛えられるため、欧米では大人気のトレーニング方法である。




世界では既に13,000軒を超えるボックス(1)が存在しており、日本でもそのボックス数と利用者数は年々増加してきていることから、近年、新しいフィットネスプログラムとして日本でも注目され始めている。




(リーボック 公式HPから引用)








最近では女性トレーナーのAYAさんがテレビでよく芸能人を指導しているのを見ますが、めちゃくちゃキツそうで僕もいつか受けてみたいと思っていました😍笑









クロスフィットでは次の10種類の目的にわけてトレーニングしていきます。




  1.「心肺機能の持続力」


  2.「スタミナ」 


  3.「筋力」 


  4.「柔軟性」 


  5.「パワー」 


  6.「スピード」 


  7.「コーディネーション」 


  8.「俊敏性」 


  9.「バランス」 


10.「正確性」






そしてこの10種類の目的に合わせたトレーニング方法が次の3種類です。




1 ウェイトリフティング(バーベルやダンベル、ケトルベル等を使用したトレーニング)


2 ジムナスティック(自重トレーニング) 


3 カーディオ(トレッドミル、縄跳び、バトルロープ等を使用した有酸素トレーニング)









そしてこれら10種類の目的を3種類のトレーニング方法で組み合わせた日替わりのトレーニングを、



WOD(通称ワッド)Working Of the Day



と呼びます。






基本的には約20分〜60分間のトレーニングです。







クロスフィットでは、体力的・筋力的・スピード的な限界を超えることでカラダ作りをしているんですね!

高いモチベーション、経験がないと正直初心者では心が折れるでしょう😅








次回ブログでは実際に体験した詳細を書いていきます!



お楽しみに😁







本日の結論


「クロスフィットはストレス発散になる」






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一昨日ノエビアスタジアム神戸にて神戸製鋼vsサントリーのラグビーを見に行ってきました!






神戸製鋼には元オールブラックスのダンカーターや日本代表で松本人志似の中島イシレリ、対するサントリーにはW杯で大活躍の日本代表松島幸太郎、正スクラムハーフとして活躍した流大などの錚々たるメンバーがいます!





去年リーグ1位のコベルコスティーラーズと去年2位のサントリーサンゴリアスだったこともあり、当日ノエビアスタジアム神戸に集まったのは25000人超えで、座る席を探すのが大変でした😆





結果は35対29で神戸製鋼の勝利でした🔥




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さてそんな昨年のW杯から人気のラグビー選手ですが、最近はテレビやメディアで観ない日はないというくらい出演していますね!





ラグビー選手のカラダってカッコいいですよねー!






筋骨隆々で動けて持久力もある、そんなラグビー選手のようなカラダに憧れる方も多いのではないでしょうか!




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本日の記事では、ラグビー選手のカラダ作りについて書いていこうと思います。









その①


筋力トレーニング






彼らはとんでもない重量を持ち上げます。




特にトレーニングしているのは、



・ベンチプレス

・バーベルスクワット

・デッドリフト

・ヒップスラスト

・懸垂

・ショルダープレス


などの多関節種目トレーニングを中心に、これでもかという程の重量で行います。




 
このような高重量トレーニングを行うことで、厳しい当たりに負けないボディバランスや体重増加を狙っているんですね!








その②


クイックリフトやプライオメトリクストレーニング



・ハイクリーン

・スクワットジャンプ

・ジャンプボックス

・デプスジャンプ





などの瞬発力トレーニングを積極的に行なっています!




スクラムやタックルは短い距離で爆発的なパワーが必要になってきます。


そのためには瞬発系トレーニングが必要です!





その③




スピードトレーニング






・ラダードリル

・スプリントトレーニング




などのスピード系トレーニングを行なってます!



忘れてはいけないのが、彼らラグビー選手はあの重いカラダで早く強く動けないといけないことです。




ただ筋肉という鎧をつけてパワーを出すだけではなく、相手をかわす細かいステップや爆発的なスピードが必要になのでスピード系トレーニングは必須です!




ラグビー選手が行っているトレーニングを調べると、ランニング等のただ長距離を走るというトレーニングは少なかったです。





これは心肺持久力をつけるにしても、筋力トレーニングを長くすることで80分という長い時間で強く動けることを意識しているんですね!






その④


食事量



彼らの運動量はとても多いです。



またあれだけのカラダと筋肉を纏っているため、消費カロリーも著しいでしょう!



並大抵の食事ではどんどん痩せていってしまいます😱


一般人からすると羨ましいですね…💦笑





試合で動き回る体力だけでなく、あのカラダを維持・もしくは更に大きくするために食事量もかなり意識して摂っています。




以上ラグビー選手のカラダ作りについてでした!





ラグビー選手のような筋肉質で動けるカラダを目指される方は参考にして下さい!




僕の好きな動画です。
観ていると圧倒されてトレーニングしたくてウズウズするんですよね😍
よかったら見てください!



本日の結論
「ラグビーを観戦すると人間の可能性を感じる」







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