こんにちは!




筆者の山田です😊





本日はトレーニングメニューの組み方について解説していきます👍✨







時と場合によりますが、
僕自身は基本的にこんな順番で組みます!😁




  1. ストレッチ(静的→動的ストレッチ)
  2. ウォーミングアップ(心拍数↑体温↑が目的)
  3. パワートレーニング(全身の爆発的トレーニング)
  4. コアエクササイズ(BIG3など)
  5. マシントレーニング
  6. 単関節トレーニング(アームカールなど)
  7. ファンクショナルトレーニング






まず1のストレッチと2のウォーキングアップですがストレッチの目的が怪我の防止で、ウォーミングアップの目的が心拍数と体温を上げていくこと(交感神経の優位)です!







ウォーミングアップとストレッチの順番が逆転してしまうと、ウォーミングアップで上げた体温と心拍数がストレッチによって下がってしまうので、正しいとは言えません。






学校の体育や部活で、ウォーミングアップの後にゆっくりストレッチしていた方法はナンセンスです笑






3のパワートレーニングとは、全身トレーニングのことです!
例えばパワークリーンやスナッチ、バーベルスクワットなどです。






このパワートレーニングは、動作が難しく頭で考えないといけず、全身の筋肉をしっかり使い、トレーニングの最大の目的でもあるので体力が残っている1番初めにやっていきたいトレーニングです。








4のコアエクササイズとは、多関節トレーニングのことです!







例えばラットプルダウンや懸垂、デッドリフト 、ショルダープレス、ベンチプレスなどが相当します!






こちらのトレーニングもメインセットで、多くの筋肉を動員するので初めに行いましょう!





5のマシントレーニングは、パワートレーニングとコアエクササイズで疲労したとしても比較的安全かつポイントに的確に効かせることができるトレーニングです!






6の単関節トレーニングとは、名前の通り1つの関節を動かすトレーニングで、アームカール・レッグエクステンション・ダンベルフライ・サイドレイズなどのことを指します!





内容も比較的簡単でケガのリスクが少ないため、披露した後にもトレーニング可能です!







そして7のファンクショナルトレーニングは、身体を制御しながら行う運動のことで、繊細なモーションになりますが、負荷は変更可能なのでトレーニングの締めに行います!






以上でした!





いかがでしたでしょうか!?





トレーニングのメニューの順番でもこれだけ意識して組むことがあります!






本日の結論
「トレーニング初心者は、このように上手くはいかないため練習を要する」

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