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SHUBLOG/運動オタクの知識解放

とにかくみんなにトレーニング・運動を勧めるブログ! トレーニングのあり方や、自身が考える運動の必要性などを伝えていけたら。 健康についての記事を中心にアップする。

運動・トレーニング・エクササイズ・フィットネスについて疑問に思っていることを解決していくブログ。
運動は一時的に行うのではなく健康的なダイエット、無理をしない運動を一生続けていきたい!
基本的には運動・トレーニング・エクササイズ・フィットネスを肯定していくので心が折れそうな時にも読んでほしい笑

タグ:ベンチプレス






こんにちは!





筆者の山田です😊





〜ベンチプレスのシンプルなやり方〜




①ベンチ台に仰向けで寝る(腰に手が1枚ほど入るくらい胸を張る)



②頭・肩・お尻・両足の5箇所が、床またはベンチに着いている状態を保つ



③鼻の真上にバーベルがある高さで寝る



④手幅を決める(バーベルを下ろした時に肘が90°になる幅)



⑤ラックアップする(バーベルをラックから持ち上げる)



⑥バーベルを下ろしたい位置の真上に持ってくる(乳首の真上)




⑦まっすぐにバーベルをおろして胸に当てたら真上に押す



⑧肘が伸びきる手前で再度バーベルを下ろしていく




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〜ベンチプレスの効果〜


①大胸筋・三角筋・上腕三頭筋の筋肥大

②体脂肪量の減少

③瞬発力の向上

④体力の向上







以上ベンチプレスを文字だけでシンプルに説明してみました!







本日の結論
「シンプルな説明の方が早く伝わる?」

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こんにちは!






筆者の山田です😊







昨日YouTubeの撮影をしました📹







ベンチプレス対決という趣旨の動画だったんですが、なんとかベンチプレス120kg達成しました!







125kgは潰れてしまいました笑






と言ってもベンチプレスの重量はかれこれ1年間は120kgのまま伸びていません😱笑








積極的に伸ばそうとしていないのも原因の1つです💦






トレーニングの原理原則で、過負荷の原理というものがあります。





トレーニングの効果を出そうと思えば、少しずつでも扱う重量を重くしていかないといけません😅









現時点ではベンチプレスの効果としては停滞していることになりますね😭








例えば僕が今後ベンチプレス130kgや140kgを目標とするなら、重量を増やしていくためのセットを組まないといけません🤣






現在1週間に1回しかベンチプレスをしていません💦






ベンチプレスが停滞したときに行ってみてほしいことリストです!




・毎日のようにベンチプレスを触る
・125kgや130kgで浅い可動域で慣れる
・背骨の柔軟性を出す






このブログを機に、僕も再度ベンチプレスの重量を頑張ってみます👍






ちなみに以前ブログにあげた、自粛時にしかやれないことの一つのストレッチは今のところ毎日やっています。






なかなか柔らかくはならないけど😅






もう少し自粛は長引きそうですね😱😱






皆さんも自宅でトレーニング・運動出来る方法を早く見つけて下さいね!






ゴルフ・サイクリング・ランニング・ウォーキング・自宅トレーニング・オンラインのトレーニングレッスン・YouTubeのトレーニングHow Toなど…






僕も再度趣味とか増やしていきます✨







本日の結論
「初心者の方は最大挙上重量よりも最大回数を伸ばしてみると怪我しにくい」

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写真のように、
床に置いたバーベルやダンベルを持ち上げるトレーニングをご存知ですか??







このトレーニング種目を
デッドリフトと呼びます✨






古くからある種目で、紀元前から行われてきたトレーニングだそうです。








墓守りが死人を安定して持ち上げる動作と似ていることでその名がついたそうな🥶







デッドリフトはフォーム取得が難しく、ジムでデッドリフトをキレイに挙げている人を見ると渋いなぁと感心します笑








そのデッドリフト・ベンチプレス・スクワットの3つのトレーニングをBIG3と呼びます👍








このBIG3はトレーニングの基本とされ、多関節運動であり、全身を鍛えるのに有効です!







デッドリフトのターゲットは、
主に脊柱起立筋・臀部です。







カラダの背側を鍛えることができるので、
姿勢保持やギックリ腰の予防に役立ちます!







また、多関節運動なのでカロリー消費も大きく是非取り入れてほしいプログラムです🔥






個人的にはスクワットよりフォーム取得が難しいと思うので、トレーナーやトレーニングに詳しい人に教えてもらいながら始めた方が良いです💦







動作のコツは、





・バーベルを持つ手には力を入れずに、カラダの近くを通すこと

・カラダを丸めずに胸を張って行うこと

・地面を脚で押すイメージを持つこと








前回ギックリ腰の予防のために水分摂取を勧めましたが、デッドリフトは予防トレーニングです😆







本日の結論
「デッドリフトの姿勢がキレイな人は心もキレイ」



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皆さんベンチプレスは何キロあげますか??




トレーニーの間では各々の力量を測る普遍的トレーニングの1つであるベンチプレス!





ベンチプレスの挙上重量一つで、相手とのマウントをとったりするのは男性だけでしょうか?笑





男性のほとんどはベンチプレス好きだと思います笑



特に100kg超えを目標や夢に据える方も多いです😊




(説明)
ベンチプレスとは写真のようにベンチ台に寝転がって天井に向かって重りのついているバーベルをあげる種目でBIG3と呼ばれる代表的なトレーニングの1つです!
主に大胸筋・三角筋・上腕三頭筋を鍛えます。


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ちなみに筆者の現在のベンチプレスレコードは、
体重65kgで1回挙上重量は122.5kgです😁




トレーニングを初めてすぐのときは、ベンチプレスの挙上重量はどんどん上がりますが、慣れてくると挙上重量は一定になって上がりにくくなりますよね💦





そこで本日のブログでは、
ベンチプレスの重量の伸び悩みに悩んだ僕が、
挙上重量を増やすために取り組んでみて結果が出たコツ
をお伝えできたらと思います!





1番大切なコツは、
ベンチプレスをする頻度をあげる
です✨



筆者もとにかく最初の頃は頻度をあげました!

1週間に基本的には2回は必ずベンチプレスを触る!

都合が合えば週に3回や、トレーニングの度に軽い重量でもいいので上げるなどしました!

そうすることで不思議と重さに慣れてくるんですよね!





次のコツは重量設定で、
1回あげるのがギリギリの重量設定まで
を心がけることです!



トレーニングの方法では10回ギリギリできる重さでという重量設定が基本ですが、ベンチプレスの重量設定をあげるためには筋力パワーを増やさないといけないので、1回〜3回がギリギリ上がる重量設定にすることです!


要は使用重量を高重量に設定するということです!







大体1年を過ぎたところで100kgをあげましたが、感動したことを今でも覚えています😭




この2つのコツを試すだけで、ベンチプレスの重量は伸びていくと思います。






他にもトレーニングベルトやグローブ、パワーグリップなどのグッズを用いるのも良いと思います!



パワーグリップは筆者も愛用していますが、ほとんどのトレーニーの方は持っているんじゃないでしょうか??



オススメはゴールドジムのパワーグリップです。

基本的にはプル系種目(主に背中のトレーニングなど)に使われることが多いんですが、筆者は60kg以上のベンチプレスをすると手首が負けてしまい関節が痛むので必ずパワーグリップをつけてトレーニングするようにしています!



値段は高いですが、丁寧に扱えば数年から10年ほどは耐久性がありますし、どんなトレーニングにおいてもあって損はないので絶対に購入をオススメします!




本日の結論
「ベンチプレスこそトレーニングの最大の楽しみの一つ。100kgを目指して挑戦してみよう」


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