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SHUBLOG/運動オタクの知識解放

とにかくみんなにトレーニング・運動を勧めるブログ! トレーニングのあり方や、自身が考える運動の必要性などを伝えていけたら。 健康についての記事を中心にアップする。

運動・トレーニング・エクササイズ・フィットネスについて疑問に思っていることを解決していくブログ。
運動は一時的に行うのではなく健康的なダイエット、無理をしない運動を一生続けていきたい!
基本的には運動・トレーニング・エクササイズ・フィットネスを肯定していくので心が折れそうな時にも読んでほしい笑

タグ:トレーニング種目




骨粗鬆症の概要



「骨粗しょう症」とは、骨密度が低下して骨がスカスカになり、骨折を起こしやすくなる病気です。




厚生労働省などによると、国内の患者は高齢女性を中心に年々増加しており、自覚症状のない未受診者を含めると、推計で1100万人超に上る。患者の8割は女性である。高齢の女性に多く、60代女性の3人に1人、70代女性の2人に1人が、患者になっている可能性である。




骨粗しょう症の原因には、加齢、生活習慣(運動不足、食生活など)、喫煙、閉経後のホルモンバランスの変化、関節リウマチやステロイド薬の使用などがあります。




骨粗鬆症は圧倒的に女性、特に閉経後の女性に多くみられ、女性ホルモンの減少や老化と関わりが深いと考えられています。





骨折が生じやすい部位は、せぼね(脊椎の圧迫骨折)、手首の骨(橈骨遠位端骨折)、太ももの付け根の骨(大腿骨頚部骨折)など




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危険因子




運動の習慣がなくやせた体型、低い身長は危険因子の1つである。骨形成に欠かせないカルシウムを排出させる動物性蛋白質過多の食事、ビタミンDやビタミンKの不足した食事、カフェインの摂り過ぎ、過剰なアルコール摂取は、食事面における危険因子となる。










検査方法


骨量の測定方法には、DXA法をはじめとして、MD法、QCT法、QUS法などがあります。




骨粗しょう症の診断には、他の方法よりも正確に骨量を測定できるDXA法を用いて腰の骨(腰椎)または太ももの付け根の骨(大腿骨)を測定した結果を用います。これらの部位の測定が困難な場合は、ひじから手首の骨(橈骨)や手のひらの骨(第2中手骨)の測定結果を用いることができます。




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DXA法(2重エックス線吸収法); 
2種類のエックス線を用いて骨量を測定する方法で、現在最も正確に骨量を測定することが出来ます。腰椎や大腿骨、橈骨を測定し、骨粗しょう症の診断に使用されています。




QUS法(定量的超音波測定法); 
超音波の伝搬速度を用いて骨を評価する方法で、通常は踵の骨を用いて測定します。放射線を使用しないため、人間ドックや検診には汎用されていますが、骨量そのものを測定しているわけではありませんので診断には用いません。








予防法



適正体重の維持とやせの防止
適切な運動
栄養指導、栄養素の摂取
・カルシウムを食品から700〜800mg
・ビタミンD 400〜800IU (10〜20μg)
・ビタミンK 250〜300μg
喫煙と過度の飲酒は避ける




骨粗鬆症を予防するためにも、治していくためにも、カルシウムとカルシウムの吸収を助けるビタミンDを多く含む食品をとることが大切です。




カルシウムは乳製品や大豆製品、小魚、緑黄野菜、海草などに多く含まれています。骨粗鬆症を含めた生活習慣病は、長年の食生活のかたよりが大きな原因となりますから、毎日の食事をバランスよくとることがすべての病気を予防する基本であることに変わりはありません。しかし栄養に注意している人でも、カルシウムの摂取だけがどうしても不足してしまうのが現状です。




若いころ運動をしなかった人や、長い間病気で寝込みがちだった人は、体格がきゃしゃになり、骨が弱く、骨折しやすいことが知られています。無重力の宇宙から帰ってきた宇宙飛行士の骨量が減っていたことも話題になりました。骨を丈夫にするためにはカルシウムをとることが必要ですが、それと同じくらい運動が大切になります。




それは、運動で骨に力がかかると、骨に弱いマイナスの電気が発生し、カルシウムを呼び寄せるからです。また、運動は骨の血液の流れをよくし、骨をつくる細胞の働きを活発にします。





運動の効用はもうひとつあります。運動によって体の筋肉がきたえられ、身のこなしがよくなると、転びにくくなり、骨折の防止にもつながります。





骨を強くするための運動は、重量挙げのような負荷の大きい運動ほど有効ですが、ふつうは散歩やゲートボールなどの趣味の範囲でじゅうぶんです。家事で毎日こまごまと動くことでも骨を強くできます。大切なことは、毎日楽しみながら続けることです。




運動が骨粗しょう症の予防や改善に有効な理由のひとつに、骨密度を維持・上昇させる効果があります。ある研究によると、6~24カ月間の間、耐久運動や筋力増強運動を行ったところ、閉経前の女性では、年間平均で腰椎(腰の骨)の骨密度が0.91%、大腿骨近位部(脚の付け根の骨)の骨密度が0.90%上昇し、閉経後の女性では、腰椎で0.84%、大腿骨近位部で0.89%上昇したとされています。








治療法


薬物療法と運動療法と食事療法がある。




運動療法と食事療法は上記の予防法と同様。





薬物療法は、従来から、カルシウム、ビタミンD、ビタミンKなどの骨の栄養素や、骨が壊されることを抑制する薬剤が多く使われています。さらに、最近は骨形成を促進する副甲状腺ホルモン薬も使用されるようになるなど、患者さんの骨の状態によって最適な薬剤を選ぶことができるようになってきています。 



しかし、せっかく新しい薬剤が開発されても、約半数の方が1年で処方どおりに服薬しなくなり、 5年後には約半数の方が服薬を辞めてしまうと言われています。



骨粗しょう症による骨折を防止するためには、治療を継続することが重要です。



骨粗しょう症による骨折を防止するためには、治療を継続することが重要です。




以上が骨粗鬆症の概要と予防法でした!


できるだけこれ以上骨粗鬆症になってQOLを落としてほしくないので、運動習慣がない人は運動を始めましょう🤣


運動をもう開始している人は、今度はカルシウムとビタミンDを意識して摂ってみましょう!


運動は最近は見た目を改善することに注目されがちですが、本当に大切なのは実はカラダの中が変わっていることです!


見た目ではわからないので皆さん気付かれないですが、必ずカラダの中が変わっていますよ👍





本日の結論


「骨粗鬆症も運動習慣で治せるし予防できる」






出典

https://sebonetokenko.com/osteoporosis/cure.html

http://www.jpof.or.jp/prevention/

https://ja.wikipedia.org/wiki/%E9%AA%A8%E7%B2%97%E9%AC%86%E7%97%87

https://sebonetokenko.com/osteoporosis/basics-and-diagnosis.html

https://iihone.jp/topics/topics14.html







昨日筆者は、クロスフィットというトレーニングを体験してきました!









クロスフィットとは、グレッググレスマンというアメリカ人が2000年に創設した団体である。



歩く・走る・起き上がる・拾う・持ち上げる・押す・引く・跳ぶなどの『日常生活で繰り返し行う動作』をベースに、それぞれを万遍なくトレーニングすることで、基礎体力アップとともに、生活動作が楽になるのを実感できるトレーニング方法のことを言う。クロスフィット発祥地のアメリカでは、軍や警察の育成・サバイバルトレーニングに取り入れられたのをきっかけに、より多くの人々に支持されている。




このように、日常生活における動作のパフォーマンスと全身の機能向上を目的としたトレーニングを、『ファンクショナルトレーニング』と言い、中でも、毎回異なったトレーニングを高い強度で行うクロスフィットは、ファンクショナルトレーニングの中でも最も効率良く全身を鍛えられるため、欧米では大人気のトレーニング方法である。




世界では既に13,000軒を超えるボックス(1)が存在しており、日本でもそのボックス数と利用者数は年々増加してきていることから、近年、新しいフィットネスプログラムとして日本でも注目され始めている。




(リーボック 公式HPから引用)








最近では女性トレーナーのAYAさんがテレビでよく芸能人を指導しているのを見ますが、めちゃくちゃキツそうで僕もいつか受けてみたいと思っていました😍笑









クロスフィットでは次の10種類の目的にわけてトレーニングしていきます。




  1.「心肺機能の持続力」


  2.「スタミナ」 


  3.「筋力」 


  4.「柔軟性」 


  5.「パワー」 


  6.「スピード」 


  7.「コーディネーション」 


  8.「俊敏性」 


  9.「バランス」 


10.「正確性」






そしてこの10種類の目的に合わせたトレーニング方法が次の3種類です。




1 ウェイトリフティング(バーベルやダンベル、ケトルベル等を使用したトレーニング)


2 ジムナスティック(自重トレーニング) 


3 カーディオ(トレッドミル、縄跳び、バトルロープ等を使用した有酸素トレーニング)









そしてこれら10種類の目的を3種類のトレーニング方法で組み合わせた日替わりのトレーニングを、



WOD(通称ワッド)Working Of the Day



と呼びます。






基本的には約20分〜60分間のトレーニングです。







クロスフィットでは、体力的・筋力的・スピード的な限界を超えることでカラダ作りをしているんですね!

高いモチベーション、経験がないと正直初心者では心が折れるでしょう😅








次回ブログでは実際に体験した詳細を書いていきます!



お楽しみに😁







本日の結論


「クロスフィットはストレス発散になる」






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一昨日ノエビアスタジアム神戸にて神戸製鋼vsサントリーのラグビーを見に行ってきました!






神戸製鋼には元オールブラックスのダンカーターや日本代表で松本人志似の中島イシレリ、対するサントリーにはW杯で大活躍の日本代表松島幸太郎、正スクラムハーフとして活躍した流大などの錚々たるメンバーがいます!





去年リーグ1位のコベルコスティーラーズと去年2位のサントリーサンゴリアスだったこともあり、当日ノエビアスタジアム神戸に集まったのは25000人超えで、座る席を探すのが大変でした😆





結果は35対29で神戸製鋼の勝利でした🔥




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さてそんな昨年のW杯から人気のラグビー選手ですが、最近はテレビやメディアで観ない日はないというくらい出演していますね!





ラグビー選手のカラダってカッコいいですよねー!






筋骨隆々で動けて持久力もある、そんなラグビー選手のようなカラダに憧れる方も多いのではないでしょうか!




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本日の記事では、ラグビー選手のカラダ作りについて書いていこうと思います。









その①


筋力トレーニング






彼らはとんでもない重量を持ち上げます。




特にトレーニングしているのは、



・ベンチプレス

・バーベルスクワット

・デッドリフト

・ヒップスラスト

・懸垂

・ショルダープレス


などの多関節種目トレーニングを中心に、これでもかという程の重量で行います。




 
このような高重量トレーニングを行うことで、厳しい当たりに負けないボディバランスや体重増加を狙っているんですね!








その②


クイックリフトやプライオメトリクストレーニング



・ハイクリーン

・スクワットジャンプ

・ジャンプボックス

・デプスジャンプ





などの瞬発力トレーニングを積極的に行なっています!




スクラムやタックルは短い距離で爆発的なパワーが必要になってきます。


そのためには瞬発系トレーニングが必要です!





その③




スピードトレーニング






・ラダードリル

・スプリントトレーニング




などのスピード系トレーニングを行なってます!



忘れてはいけないのが、彼らラグビー選手はあの重いカラダで早く強く動けないといけないことです。




ただ筋肉という鎧をつけてパワーを出すだけではなく、相手をかわす細かいステップや爆発的なスピードが必要になのでスピード系トレーニングは必須です!




ラグビー選手が行っているトレーニングを調べると、ランニング等のただ長距離を走るというトレーニングは少なかったです。





これは心肺持久力をつけるにしても、筋力トレーニングを長くすることで80分という長い時間で強く動けることを意識しているんですね!






その④


食事量



彼らの運動量はとても多いです。



またあれだけのカラダと筋肉を纏っているため、消費カロリーも著しいでしょう!



並大抵の食事ではどんどん痩せていってしまいます😱


一般人からすると羨ましいですね…💦笑





試合で動き回る体力だけでなく、あのカラダを維持・もしくは更に大きくするために食事量もかなり意識して摂っています。




以上ラグビー選手のカラダ作りについてでした!





ラグビー選手のような筋肉質で動けるカラダを目指される方は参考にして下さい!




僕の好きな動画です。
観ていると圧倒されてトレーニングしたくてウズウズするんですよね😍
よかったら見てください!



本日の結論
「ラグビーを観戦すると人間の可能性を感じる」










2020
12610時(日本時間27日午前3時)頃

世界的なバスケットプレイヤーであったコービーブライアント選手が亡くなりました。






ロサンゼルスで、娘さんと一緒に自家用のヘリコプターに乗っている際にヘリコプターが墜落し亡くなったそうです。




この一報を受けて世界中のファンやトップアスリートたちが追悼の意を表しています。





コービーブライアントの死のニュースをきいたけどどんな人!?という方のために説明していきます!






コービーブライアントをよく知らない人のために紹介します!






・1978年生まれ


・身長198cm 体重96.2kgという恵まれた体格(現役時代)


・17歳から約20年間ロサンゼルスレイカーズというチームで活躍


・2017年に現役引退


・現役時代につけていた背番号8と背番号24は、NBA史上初、同一人物で2つの背番号が永久欠番になる


・レイカーズを計5回NBAチャンピオンに導いた選手


バスケの神様マイケルジョーダンに「自身と比べることが許される選手はコービーしかいない」と言わせたほどの選手


・両親が神戸にある「神戸ステーキハウス」で食べた神戸牛に感動し、神戸の名前からKOBE(コービーと呼ぶ)と名付ける


・ブラックマンバの異名をとる


・シュート、ドリブル、パスのどれをとっても一級品であり、高い得点能力を兼ね揃えていた


・マイケルジョーダンがチームを鼓舞しチーム全員で勝利を掴み取るタイプだったのに対し、コービーは唯我独尊スタイルで強引に勝利を引き寄せるタイプだった


・ナイキがスポンサーについており、ナイキ契約選手を中心に様々なスポーツのトップアスリートと良好な関係をもっていた


・アメリカの経済誌フォーブスによると、2014年世界中のアスリートで5番目に年収が多い人物と公表した(約62億円)




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彼の死が世界中に広まるとすぐにSNSでトップアスリートを、始め様々な人が彼を追悼しています。





様々な種類のスポーツの垣根を越えて、色んなトップアスリートから尊敬を集めていたということが伝わってきますね!







まだ41歳という若さもあって、これから指導者などバスケットボール界における影響力は計り知れず、可能性は無限大であったのに残念でなりません。





ご冥福を心よりお祈りします。






本日の結論
「コービーブライアントは世界最強のバスケットプレイヤーの1人」

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こんにちは😁




今年は間違いなく暖冬ですね💦




いいのか悪いのかですけど、寒くなってくると腰を痛めたりする方が多いです!





今年は例年に比べて、お客さんや周りの方に多かった気がします!






これで暖冬ではなく、寒かったら余計増えていたのかも😱






みなさんもギックリ腰や肉離れにはくれぐれもお気をつけ下さい!








さて本題ですが、、、




・太ももの横のデッパリが気になる

・スキニージーンズが似合わない

・ダイエットしても太ももが痩せない

・骨盤が開いている?大きいと感じる





このような悩みはありませんか??






このような悩みですが、
実はパーソナルトレーニングを1ヶ月受けて頂くと
だいたいは改善できます😤






本記事では上記のような悩みの解決法を
2つアドバイスしていきます!






まずは現状を知りましょう。





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こちらは骨盤と太ももの骨「大腿骨」の画像です。
骨盤と大腿骨が関節して、いわゆる股関節というものを形成しています。







赤い丸印で囲っているこの「大転子」とよばれる骨が、太もも横のデッパリの原因です。








話は変わりまして、上記のような悩みを持たれている方は内股ではないでしょうか??






筆者の経験上ご自身で気付かれている方もいれば、気付かれていない方も多い印象です。






内股とはつま先の向きとは別で膝頭が内側を向いている状況のことを言います。







そして内股は太もものデッパリだけでなく、O脚・X脚・XO脚の原因でもあります😱




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また内股はニー・イン、トゥー・アウトと呼ばれる膝が内側・つま先が外側の状況を作りやすく、膝を怪我しやすい状態です。






言ってしまうと内股は凄く危険な状態なのでいち早く改善するべきです。





話を戻すと内股の状態は大腿骨が内側に捻れている状態なので大転子が外側にデッパリます。








なので、上記の悩みに対しては内股を改善することが大事です。









ではここからは、改善策を2点紹介します✨






まずは柔軟性、


股関節の柔軟性を向上しましょう!


動作についてはこちらのブログでは説明できないので、トレーナーに聞くかネット検索、YouTube検索をご利用下さい!








次に


股関節の外旋筋力トレーニングをしましょう!


股関節の外旋動作が弱いので内股になります。





オススメなのは
クラムシェルトレーニング



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岡部友さんがよくテレビでやっているトレーニングでお尻の筋肉を鍛える美尻トレーニングとして有名ですが、これは股関節の外旋トレでもあるのでぜひオススメしたいです。





他にもワイドスクワットやマシンアブダクターなどもオススメです!




この2点を積極的に行うとたいてい脚の悩みは解決します!




本日の結論
「内股はすぐに改善しましょう。それだけで脚のスタイルが良くなる可能性があります。」



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