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SHUBLOG/運動オタクの知識解放

とにかくみんなにトレーニング・運動を勧めるブログ! トレーニングのあり方や、自身が考える運動の必要性などを伝えていけたら。 健康についての記事を中心にアップする。

運動・トレーニング・エクササイズ・フィットネスについて疑問に思っていることを解決していくブログ。
運動は一時的に行うのではなく健康的なダイエット、無理をしない運動を一生続けていきたい!
基本的には運動・トレーニング・エクササイズ・フィットネスを肯定していくので心が折れそうな時にも読んでほしい笑

タグ:トレーニングメニュー






こんにちは!





筆者の山田です😊😊






男女で筋トレメニューを変えた方が良い
ということについて記事にしていきます!









まずは、目指しているカラダをイメージします!






男性は、マッチョまではいかずともある程度筋肉を付けて引き締めたいという方が多い。






女性は、あまり筋肉を付けすぎず引き締めたいという方が多い。(個人的には機能的にも外見的にも唯一お尻の筋肉は付けるべきだと思っています)







男性は、同じトレーニングの繰り返しが良いです!





例えば、
ベンチプレス→ダンベルプレス→ダンベルフライ→マシンチェストプレス




これは種目は違えど、鍛える部位が同じなので鍛えた部位は筋肉が肥大していきます。






もちろんカロリーも消費するので、男性は筋肉を大きくしながら体脂肪を落とすことが可能です!







一方女性は、同じトレーニングの繰り返しではなく色んなメニューをこなした方が良いです!




例えば、ベンチプレス→スクワット→ラットプルダウン→ショルダープレス




種目とそれぞれ鍛える部位が異なるので、一部の筋肉が大きくならずトレーニングできます。




単関節運動だと消費カロリーの増加は望めないので、コアトレーニング(多関節運動)を勧めます。





ただし女性でも唯一お尻の筋肉は付けるべきだと思っているので、そういう方には、、




例えば、ヒップスラスト→ルーマニアンデッドリフト→アブダクション→クラムシェル



などお尻のみを鍛えるトレーニングメニューがあってもいいのかなと思います。




本日の結論
「出来る限り非日常をトレーニングメニューに取り入れよう」




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こんにちは!




筆者の山田です😊





本日はトレーニングメニューの組み方について解説していきます👍✨







時と場合によりますが、
僕自身は基本的にこんな順番で組みます!😁




  1. ストレッチ(静的→動的ストレッチ)
  2. ウォーミングアップ(心拍数↑体温↑が目的)
  3. パワートレーニング(全身の爆発的トレーニング)
  4. コアエクササイズ(BIG3など)
  5. マシントレーニング
  6. 単関節トレーニング(アームカールなど)
  7. ファンクショナルトレーニング






まず1のストレッチと2のウォーキングアップですがストレッチの目的が怪我の防止で、ウォーミングアップの目的が心拍数と体温を上げていくこと(交感神経の優位)です!







ウォーミングアップとストレッチの順番が逆転してしまうと、ウォーミングアップで上げた体温と心拍数がストレッチによって下がってしまうので、正しいとは言えません。






学校の体育や部活で、ウォーミングアップの後にゆっくりストレッチしていた方法はナンセンスです笑






3のパワートレーニングとは、全身トレーニングのことです!
例えばパワークリーンやスナッチ、バーベルスクワットなどです。






このパワートレーニングは、動作が難しく頭で考えないといけず、全身の筋肉をしっかり使い、トレーニングの最大の目的でもあるので体力が残っている1番初めにやっていきたいトレーニングです。








4のコアエクササイズとは、多関節トレーニングのことです!







例えばラットプルダウンや懸垂、デッドリフト 、ショルダープレス、ベンチプレスなどが相当します!






こちらのトレーニングもメインセットで、多くの筋肉を動員するので初めに行いましょう!





5のマシントレーニングは、パワートレーニングとコアエクササイズで疲労したとしても比較的安全かつポイントに的確に効かせることができるトレーニングです!






6の単関節トレーニングとは、名前の通り1つの関節を動かすトレーニングで、アームカール・レッグエクステンション・ダンベルフライ・サイドレイズなどのことを指します!





内容も比較的簡単でケガのリスクが少ないため、披露した後にもトレーニング可能です!







そして7のファンクショナルトレーニングは、身体を制御しながら行う運動のことで、繊細なモーションになりますが、負荷は変更可能なのでトレーニングの締めに行います!






以上でした!





いかがでしたでしょうか!?





トレーニングのメニューの順番でもこれだけ意識して組むことがあります!






本日の結論
「トレーニング初心者は、このように上手くはいかないため練習を要する」

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