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SHUBLOG/運動オタクの知識解放

とにかくみんなにトレーニング・運動を勧めるブログ! トレーニングのあり方や、自身が考える運動の必要性などを伝えていけたら。 健康についての記事を中心にアップする。

運動・トレーニング・エクササイズ・フィットネスについて疑問に思っていることを解決していくブログ。
運動は一時的に行うのではなく健康的なダイエット、無理をしない運動を一生続けていきたい!
基本的には運動・トレーニング・エクササイズ・フィットネスを肯定していくので心が折れそうな時にも読んでほしい笑






こんにちは!





筆者の山田です!









フィットネス人口と呼ばれるものをご存知でしょうか??





その名の通り、フィットネスクラブやジムなどに通う人数のことです。






昨日に引き続き、我が国日本のフィットネス人口についてお伝えしていきます。



こちらの表をご覧下さい。

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日本の総人口1億2千万人に対し、フィットネス人口は25000人。
割合では3.35%しかいません😱




フィットネス大国のアメリカは、驚異の18.68%🔥





スウェーデンに関しては21.15%にのぼります🏋️‍♂️





10人に2人以上がフィットネスクラブに通っているんですよね。




すごいですねー!

確かに海外旅行とか行っても街中をランニングしている人が多かったり、トレーニングジムで積極的に動いている人も多いですもんね!






日本はアジアの中では、フィットネス人口は多い方ですが、北欧と比べてまだまだ少ない傾向にあります!






日本ではここ最近ジムの施設が増えてきてフィットネスに触れる機会が増えましたが、昨日の記事にも書きましたが運動習慣者は伸びていません。







少しでもトレーニングが面白いもの、楽しいことって伝わるように頑張ります👍







本日の結論
「フィットネスに対してもっと良いイメージを持つようになってもらわないといけない」
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こんにちは!






筆者の山田です😊






あまり話題になりませんが、厚生労働省は毎年「国民健康・栄養調査」と呼ばれる調査を行っております。






今回はそんな調査について、平成30年度の調査の結果について共有したいと思います。





・運動習慣者について




※「1回30分以上の運動を週2回以上実施し、1年以上継続している者」が運動習慣がある者とする。





・男性で31.8%、女性で25.5%



・過去10年間で大きな増減はない



・男女ともに20歳代で最も低く、それぞれ17.6%、7.8%



・年齢とともに運動習慣者の割合は高くなり、70歳以上の約40%以上が運動習慣者である



・やはり年齢とともに健康に対する意識が影響するのか運動する機会を増やす傾向にある










・肥満及び痩せについて


※肥満者はBMI≧25、痩せの者はBMI≦20とする






・肥満者の割合は、男性32.2%、女性21.9%であり過去10年で大きな増減はみられない




・痩せの者の割合は、男性3.7%、女性11.2%であり過去10年間で大きな増減はみられない




・肥満は20歳代は少ないが30歳代になると、増加する傾向



・痩せ型は、年齢による差はみられない









↓こちらは当記事作成にあたって引用した国民健康・栄養調査結果の概要データです。







個人的には運動習慣者はもっと少ないと思っていました💦笑




約30%ほどですが、もう少し増えてほしいと思っています。






力不足は承知していますが、私と関わって下さっている方には運動の魅力を伝えていっているつもりです。






もっと運動嫌いな人が減って運動の魅力に取り憑かれる人を増やすのが個人的な大きな目標です😊





本日の結論
「運動習慣者が増えれば、もっと国は良くなる。医療費削減、経済活性化」
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こんにちは!





筆者の山田です😊




本日はジャークというトレーニングのメリット、やり方について説明します!




筆者は最近ジャークにハマっていまして、なかなか奥が深いので楽しいです😊





・ジャークの説明


ジャークとはバーベルを胸の高さから全身の勢いを使って一気に頭上へ持っていくトレーニングでオリンピック種目にもなっています!




世界記録は、260kgオーバーだそうです💦



筆者は60〜80kgくらいでしかできません…😱




もっと頑張ろう笑




ジャークは、まさに上半身の瞬発力を鍛えるトレーニングの1つで、最低限の筋力・柔軟性・体力がないとできないトレーニングでもあります。




重たいバーベルを頭上で支えるので、体幹と安定感も必要になりますが、狙っている重量を持ち上げれるようになるとなんとも言えない爽快感もあります。




・注意点




高度なトレーニングになりますので初心者がすぐに出来ることはないですし、安全策もとらないといけません。




また場所なども考えて行いましょう!



周りに人はいないか。


誤って持ち上げたバーベルを落としてしまっても良い場所か。




腰を反りすぎて腰を痛めないこと。






本日の結論
「アスリートはパワークリーン・スナッチ・ジャークなどのクイックリフトはやるべき」

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こんにちは!





筆者の山田です😍





本日は、上手にやれば太ももを大きくせずにお尻周りの引き締め・ヒップアップが可能なヒップスラストについて記事にします!







・ヒップスラストの効果



ヒップスラストは股関節の伸展動作と呼ばれるトレーニングで、曲げた股関節を伸ばす際にお尻の筋肉を使います!



ヒップスラストの効果は、お尻の引き締めやヒップアップだけでなく日常生活の動作改善にもなります。



例えば転倒予防はもちろん、階段を楽に登れたり、自転車を漕ぐのが楽になったり、歩行スピードが上がったりと…



股関節伸展力を鍛えることで得られるメリットは数知れません…








・上手にやれば体重以上の荷重を掛けることも



ヒップスラストは大臀筋というお尻の筋肉を使うトレーニングですが、大臀筋は非常に強い筋肉であり人間が二足歩行たる所以は大臀筋を使いカラダを起こしてるからなんです!



そんな強い大臀筋ですから、上手に使えば体重以上の負荷をかけることも可能です!







・1番大切な筋肉といっても過言ではない



上記に書いた機能性もさることながら、外見を改善するために1番必要な筋肉・トレーニングといって過言ではありません。



女性の皆さんは、特に太ももが太いことが悩みになっていませんか?お尻が垂れ下がっていることが悩みではありませんか??




その2つの悩みを一度に改善できるのがヒップスラストであり、お尻のトレーニングです。




太ももが大きく見えるのは、お尻が小さい・垂れ下がっているからではないでしょうか??



人間の目は曖昧で、何かと比べて太いか細いかを判断しがちです。




どういうことかと言うと、太ももを細くしなくても、お尻周りをヒップアップした上で、筋肉を大きくすることでお尻と太ももを対比させて細く見えるのです。




ヒップスラストをやることでお尻を大きくし、太ももを細く見せましょう😊



本日の結論
「ヒップスラストは1番大切なトレーニングと言っても過言ではない」
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こんにちは!




筆者の山田です🤣





「完全食」という言葉を聞いたことはございますか??



完全食(かんぜんしょく)とは、健康を維持するために必要な栄養をすべて含んだ食品、あるいは食事ーーWikipediaより引用






人間が生きていくためには炭水化物・脂質・タンパク質などの三大栄養素とビタミン・ミネラルからなる五大栄養素が必要になります。




言うまでもなく現代において、栄養は過剰になり肥満になってしまう人が増えていることが問題となっています。




そこで必要なのが食事管理ということなんですが、個人的には体脂肪を落とすには飢餓状態を目指さないといけないと思っています。




カラダは食物からエネルギーを摂取できないと、体脂肪を分解してエネルギーに変換します。




食事の量が落ちることで、飢餓状態に陥り、体脂肪を分解してエネルギーを作り出します。




この飢餓状態を維持することが、ダイエットの大前提であるのですが、極度に食事を摂らないと栄養が足りなくなってしまい健康のためにダイエットを始めたことが裏目に出てしまいます。




そんな時に完全食をとって調節しよう!


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ついにこんな物が出てきたか😱




これは、完全食で豆乳のような味だそうです!




これだけを飲んでいても栄養は完璧に摂取できるそう。




噛む力は弱くなるので、注意が必要ですが😅






本気でダイエットを考えている方は検討しても良いのでは!?







あくまでカロリーがある飲み物なので、これをガバガバ飲み続けても痩せませんが、1日のうち1食を置き換えると1ヶ月に2.3kg落ちます。






気になる人は是非お試しください!








本日の結論
「完全食を食べ続ければ、飢餓状態で死ぬことはない」

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こんにちは!






筆者の山田です😊😊






先日記事にした「RM法」は覚えていますでしょうか!?




いつも行っているトレーニングですが、RM法を使うと、挙上重量と回数から、最大挙上重量を推定することができます👍






本日はそんな計算を最速でできる「RM電卓」という良いアプリを見つけたのでオススメします!





例えば20kgのバーベルスクワットを20回できたとして、それをアプリに下の写真のように入力すると、推定のレップ数(挙上回数)に合わせた重量が表示されます。
この人のバーベルスクワットの最大挙上重量は29.27kgが1回挙がる計算です!









これがあるとすぐに計算できますね!







アプリの使い方についてわからないことがありましたら、またコメント欄にでもご質問下さい🙇‍♂️






本日の結論
「RM法があればリスク回避できる」
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こんにちは!








筆者の山田です🤣🤣









本日は妊婦さんが運動する際の注意点について記事にしていきます!






言うまでもなく妊娠・出産には体力が必要です。






また妊娠中はストレスもあるでしょうから、可能な限り妊婦さんには制限をなくしてあげたいものです。






ほとんどの方は妊娠・出産という初めての経験に困惑し、胎児に影響がないかを考えて生活に制限をかけていると思います。






妊娠中のトレーニング・運動・エクササイズについて、妊娠中でありトレーニングを継続しているスポーツモデルの栗原ジャスティーンさんの解説ありましたので共有しておきます!













また筆者が過去に書いたブログ記事もございますので、そちらも参考にして下さい👍






色んな記事を読んだり、ネットで調べていくと、共通しているのが、
・安定期に入ると運動しても良い
・無酸素運動よりはゆっくりとした有酸素運動が良い
・無茶はしない







本日の結論
「リスク回避すれば、妊娠中の運動にはメリットが多い」



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こんにちは!





筆者の山田です😊😊






男女で筋トレメニューを変えた方が良い
ということについて記事にしていきます!









まずは、目指しているカラダをイメージします!






男性は、マッチョまではいかずともある程度筋肉を付けて引き締めたいという方が多い。






女性は、あまり筋肉を付けすぎず引き締めたいという方が多い。(個人的には機能的にも外見的にも唯一お尻の筋肉は付けるべきだと思っています)







男性は、同じトレーニングの繰り返しが良いです!





例えば、
ベンチプレス→ダンベルプレス→ダンベルフライ→マシンチェストプレス




これは種目は違えど、鍛える部位が同じなので鍛えた部位は筋肉が肥大していきます。






もちろんカロリーも消費するので、男性は筋肉を大きくしながら体脂肪を落とすことが可能です!







一方女性は、同じトレーニングの繰り返しではなく色んなメニューをこなした方が良いです!




例えば、ベンチプレス→スクワット→ラットプルダウン→ショルダープレス




種目とそれぞれ鍛える部位が異なるので、一部の筋肉が大きくならずトレーニングできます。




単関節運動だと消費カロリーの増加は望めないので、コアトレーニング(多関節運動)を勧めます。





ただし女性でも唯一お尻の筋肉は付けるべきだと思っているので、そういう方には、、




例えば、ヒップスラスト→ルーマニアンデッドリフト→アブダクション→クラムシェル



などお尻のみを鍛えるトレーニングメニューがあってもいいのかなと思います。




本日の結論
「出来る限り非日常をトレーニングメニューに取り入れよう」




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こんにちは!





筆者の山田です🤣🤣






トレーニングのBIG3
って聞いたことありますか!?






トレーニングのBIG3とは、、、



・スクワット
・デッドリフト 
・ベンチプレス



の3種類のトレーニングを指します!






このトレーニングはトレーニングジムでしか行うことが難しいですが、それぞれに魅力があります😍






筆者がBIG3をオススメする理由を記事にしていきます!








①高い効果


この3種類はコアトレーニングという種類に分類できまして、多関節運動になります。




ベンチプレスは胸・肩・腕などの上半身、スクワットは脚・お尻・背中などの下半身、デッドリフトは背中・お尻・裏ももなどの背中側の筋肉を鍛えることができます。



この3種類だけで全身をくまなくトレーニングすることが可能なんですね!




つまり、消費されるカロリーも多いと言えます。









②とにかく楽しい

個人的に1番大切だと思っていて、BIG3はとにかく楽しいです。



トレーニングが苦痛の人はなかなか続きませんし、効果も感じにくいです。



全身を動かすので、達成感や満足感が味わえます。





また、慣れてくると普段持ったことのないような重りを怪我なく持ち上げることができるので、非日常を味わえます。





汗の出る量が非常に多いので、代謝を促します。





共通のトレーニング種目なので、挙上した重量が共有できます!










③デメリット

あまり否定的なことは言いたくないのですが、デメリットもあります。



フォームは難しいので、誰かに教わらないといけません。


また基礎筋力や最低限の柔軟性、体力がないと正しいフォームをとることができません。






以上、トレーニングのBIG3についての記事でした!




ぜひBIG3やってみましょう😊





本日の結論
「BIG3を中心にトレーニングして、食生活を意識することがボディメイクの最短ルート」
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こんにちは!







筆者の山田です😁👍








・血糖値を上げないってどういうこと?
・GI値とインスリンの関係性?
・ベジファーストってなに?




ということについてお話しします!









インスリン…カラダにあるホルモンのことで、膵臓から分泌される。インスリンは血中の糖質いわゆる血糖値を下げる働きがある。つまり、体内に糖質を取り込むことで血糖値を下げる。インスリンの分泌量は血糖値に比例する。





GI値…グリセミックインデックス値の略。食品により異なりこの値が高いとインスリンが分泌されやすい





ベジファースト…食物繊維が豊富な野菜から食事を摂ることで、血糖値の急上昇を防ぐ(インスリン分泌を防ぐことに繋がる)






GI値は検索すればすぐに出てきます。






例えば炊き上がったご飯より冷やご飯の方が、GI値は低かったりします。







いくつかの研究結果でGI値の低い食べもので食生活を組み立てた場合に2型糖尿病と心臓病のリスクが低くなると報告されだそうです。







また、18-20歳の女子学生を対象に食事の調査を行ったところ、食事のGI値が高い群ほどBMI(肥満の程度を表す値)が高くなり、食物繊維の摂取が多い群ほどBMIの値が低い結果が得られたとの報告があるそうです。






できるだけ食事はベジファーストを心掛け、GI値の低い食品を摂り、インスリンの分泌を抑制しましょう!




本日の結論
「食事の順番を変えることなど少しの知識を得るだけで、脂肪の吸収を抑えることができる」
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